La dieta giusta per l’ipercolesterolemia è fondata su cereali integrali , legumi e tanta verdura.
Cosa non deve mancare nella tua tavola
- Cereali integrali in chicco come: riso, farro, orzo, avena, grano saraceno. Il riso integrale in particolare svolge una potente azione anti-infiammatoria ed ha un grande potere saziante. Attenzione al riso bianco: ha un elevato indice glicemico: → la glicemia sale velocemente → il corpo produce molta insulina per abbassarla. Risultato= il fegato produce più trigliceridi, riduce il colesterolo HDL (“buono”), favorisce la produzione di LDL (colesterolo cattivo) il più dannoso per le arterie.
- Legumi (ceci, fagioli, lenticchie, piselli, cicerchie…..e chi più ne ha più ne metta!) abbinali ai cereali per un apporto proteico completo.
- Verdura a volontà ad ogni pasto, sia cruda che cotta, rispettando la stagionalità.
- Consuma pasta sia bianca che integrale magari condita con delle verdure di stagione, ma attenzione ai condimenti!
- Prediligi pane di semola di grano duro o integrale. Pane bianco con moderazione.
- Frutta, se possibile con la buccia e meglio se fuori dai pasti, senza esagerare!
- Frutta secca come spuntino: noci o nocciole o mandorle non pelate.
- Prediligi il pesce azzurro e in generale i pesci di piccole dimensioni
- Condisci con olio extravergine di oliva e aggiungi alle insalate semi di lino, girasole, zucca, sesamo ma senza esagerare!
- Usa il daikon nelle minestre
- Usa la soia, soprattutto il tempeh e il miso
- Aggiungi i funghi shiitake nella zuppa di miso o nel risotto.
Grassi sì, ma buoni:
Elimina i grassi saturi (fritti, burro, salumi, formaggi stagionati) e prediligi i grassi insaturi.
Usa:
- Olio extravergine d’oliva (a crudo)
- Frutta secca (noci, mandorle, senza sale)
- Semi (lino, chia, zucca)
- Pesce azzurro (salmone, sgombro, sardine) 2-3 volte a settimana
Riduci i cibi ad alto indice glicemico
I picchi di zucchero nel sangue possono favorire l’aumento del colesterolo “cattivo” (LDL).
Limita:
- Zuccheri raffinati (dolci, bevande zuccherate)
- Pane e pasta bianchi
- Snack industriali
Cosa cercare di evitare:
- Burro e margarine
- Carni rosse
- Carni in scatola
- Affettati
- Formaggi
I risultati saranno migliori se hai uno stile di vita attivo:
- Cammina almeno 40 minuti al giorno
- Bevi almeno 1,5–2 litri di acqua al giorno